پروتئین یکی از اساسی‌ترین ترکیبات غذایی برای سلامتی به حساب می‌آید و مصرف روزانه آن برای تأمین نیازهای بدن ضروری است. هر فرد باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خود حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کند اما جالب است بدانید که جهت کم کردن وزن، مصرف پروتئین باید بیشتر از مقدار. با ما همراه باشید تا به بررسی مزایای رژیم پروتئین و تأثیر آن در کاهش وزن و رعایت چه نکاتی سبب بهبود عملکرد این رژیم لاغری و دستیابی سریع‌تر به وزن دلخواه بپردازیم .
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سه نوع ماده مغذی ضروری هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقشی حیاتی دارند. پروتئین‌ها در بدن وظایف زیر را بر عهده دارند:
- ترمیم و نگهداری: پروتئین‌ها جزء اصلی تشکیل‌دهنده عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو هستند. این بافت‌ها به‌طور مرتب با پروتئین‌های تازه‌تر ترمیم و جایگزین می‌شوند
- هورمون‌ها: این پروتئین‌های پیام‌رسان با ساختار سه‌بعدی خود، تبادل پیام بین سلول‌ها و ارگان‌های مختلف را بر عهده دارند.
- آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌های بدن پروتئینی هستند و روزانه هزاران واکنش شیمیایی را سمت‌وسو می‌دهند
- انتقال و ذخیره: تعدادی از پروتئین‌ها نقش حامل را در بدن ایفا می‌کنند و مولکول‌های خاصی را با خود تا نقطه مشخصی حمل می‌کنند. برای مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها دریافت کرده و آن را به سایر سلول‌های بدن انتقال می‌دهد.
پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدآمینه تشکیل شده‌اند و بعضی از غذاها بر اساس نوع اسیدآمینه‌های آن‌ها، پروتئین باکیفیت به حساب می‌آیند. به‌طور کل، پروتئین‌های حیوانی کامل‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند چراکه تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن را در خود جای داده‌اند. از این نوع پروتئین‌ها می‌توان تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ و ماهی را نام برد. از پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توان به حبوبات، مغزها (مثل گردو، پسته، بادام) و دانه‌های خوراکی اشاره کرد. اگرچه کیفیت پروتئین مهم است اما در رژیم‌های لاغری مقدار مصرف روزانه نیز اهمیت بسیاری دارد.
رژیم پروتئین چه تأثیری در کاهش وزن دارد؟
محققان بر این باورند که افزایش پروتئین در رژیم غذایی تأثیرات بسزایی در کاهش اشتها، افزایش سرعت متابولیسم و سلامت و تناسب‌اندام دارد. ازآنجاکه پروتئین‌ها در تولید هورمون‌های PYY و GLP (هورمون‌های سیری) نقش دارند بنابراین مصرف بیشتر آن‌ها سبب سرکوب اشتها به مدت طولانی‌تری میشود. همچنین مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی سبب مهار تولید گرلین (هورمون گرسنگی) میشود.
به دلیل تأثیر پروتئین‌ها در کاهش اشتها و رسیدن به احساس سیری بلندمدت، مصرف بیشتر آن‌ها برای کاهش وزن مفید است. هر چه در رژیم غذایی مقدار پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی‌ها بالاتر باشد به همان نسبت میزان کالری کمتری جذب بدن میشود چون‌که پروتئین‌ها کالری کمتری دارند و از جذب کالری نیز ممانعت می‌کنند.
رژیم پروتئین و افزایش سوخت‌وساز بدن
یکی دیگر از تأثیرات رژیم پروتئین در لاغری، افزایش مقدار سوخت‌وساز بدن است به‌طوری‌که شخص می‌تواند در مدت معینی کالری بیشتری نسبت به قبل بسوزاند. به‌طور متوسط افزایش مقدار پروتئین تا ۳۰ درصد در وعده‌های غذایی، جهت افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربی‌ها مفید است. بالعکس، خوردن کربوهیدرات در رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش مصرف انرژی و تجمع چربی در بدن است.
رژیم پروتئین کاهش چربی و افزایش بافت عضلانی
همان‌طور که ذکر شد پروتئین‌ها با کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز بدن در کاهش چربی و درنتیجه کاهش وزن مؤثر هستند. نتایج یک مطالعه تحقیقاتی با ۶۵ داوطلب مبتلا به چاقی نشان داد که اجرای رژیم پروتئینی در میان‌مدت، موجب کاهش ۱۰ کیلوگرمی وزن میشود. این پژوهش آشکار کرد که پروتئین‌ها با سرعت دادن به سوخت‌وساز، ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهند.
یک نکته منفی در رژیم‌های لاغری کم‌کالری، تأمین نشدن انرژی کافی برای فعالیت‌های روزمره است و بدین سبب بدن مجبور میشود از راه تجزیه پروتئین‌های عضلانی انرژی خود را تأمین کند که عامل تحلیل رفتن عضلات است. اما در رژیم پروتئینی این مشکل وجود ندارد چراکه مصرف پروتئین علاوه بر کاهش دادن مقدار کالری دریافتی، با تأمین کردن اسیدآمینه‌های لازم برای عضلات مانع از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها میشود.
موضوعی که بیان شد در یک پژوهش علمی با ۱۰۰۰ شرکت‌کننده مورد ارزیابی قرار گرفته است و نتایج آن بیانگر عملکرد مثبت رژیم پروتئینی در حفظ سلامت عضلانی به‌موازات افزایش دادن سرعت کالری سوزی است که دستاورد خیره‌کننده‌ای برای یک رژیم لاغری به شمار می‌رود.
فواید افزایش مصرف پروتئین در رژیم‌های غذایی چیست؟
علاوه بر تأثیر مثبت در کاهش وزن، رژیم پروتئین فواید دیگری نیز دارند که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:
- افزایش حجم عضلات: افزایش مصرف پروتئین در کنار انجام تمرینات بدن‌سازی، به افزایش حجم و درصد عضلات بدن کمک می‌کند
- کاهش تحلیل رفتن بدن با افزایش سن: به‌طور طبیعی با افزایش سن، حجم و درصد عضلات بدن کمتر میشود تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه پروتئین اثر حفاظتی برای عضلات دارد و آن را در برابر پروسه سالخوردگی محفوظ نگه می‌دارد.
- تقویت استخوان‌ها: شاید این سؤال در ذهن مطرح شود که پروتئین چه ارتباطی با استخوان دارد اما جالب است بدانید که در مطالعات معتبر پزشکی مشخص شده است که مصرف پروتئین، تا ۶۹ درصد خطر شکستگی استخوان لگن را کاهش می‌دهد.
- تسریع بهبود زخم‌ها: فرآیندهای ترمیمی بافت‌ها ارتباط مهمی با مقدار پروتئین موجود در بدن دارند. هرچه مقدار و کیفیت پروتئین غذایی بیشتر باشد به همان نسبت پروسه ترمیم زخم‌ها نیز با سرعت بالاتری انجام میشود.
روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
بر اساس توصیه‌های علمی، روزانه برای هر کیلوگرم وزن بدن معادل ۰٫۸ گرم پروتئین موردنیاز است. برای مثال، شخصی با ۶۸ کیلوگرم وزن باید روزانه ۵۴ گرم پروتئین مصرف نماید. البته در مورد اینکه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم محققان تاکنون به یک جمع‌بندی واحد دست پیدا نکرده‌اند.
برخی پزشکان معتقدند که این مقدار اگرچه از کمبود پروتئین بدن جلوگیری می‌کند اما هرگز برای رسیدن به سطح ایده‌آل سلامتی و تناسب‌اندام کافی نیست. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که در میان‌سالی و یا سالمندی هستند اهمیت بیشتری دارد چراکه در این سنین تجزیه شدن بافت عضلانی با سرعت بیشتری پیش می‌رود. به همین دلیل گروهی از پزشکان مصرف ایده‌آل پروتئین روزانه را برای گروهای سنی بالاتر، ۱٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌دانند.
در رژیم پروتئین مقدار مصرف روزانه پروتئین چه مقدار است؟
در رژیم پروتئین مقدار مصرف روزانه پروتئین دو برابر مقدار نرمال یعنی ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (مقدار نرمال: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم). این مقدار پروتئین برای افراد مبتلا به چاقی در سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها و محافظت از بافت عضلانی تأثیر مطلوبی دارد. البته بیشتر شدن مصرف چربی بیش از این مقدار مزیتی برای سلامتی ندارد و حتی ممکن است روند لاغری را با مشکل مواجه کند.
مقدار پروتئین رژیم لاغری (۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم) قادر است ۳۰ درصد کالری موردنیاز روزانه را تأمین کند. برای یک فرد ۸۵ کیلوگرمی که در رژیم پروتئینی قرار دارد مصرف روانه ۱۳۶ گرم پروتئین مناسب است. برای اینکه بدن بهتر بتواند از پروتئین مصرف‌شده استفاده کند توصیه میشود که مصرف پروتئین تعیین‌شده در وعده‌های مختلف تقسیم شود و فقط محدود به یک وعده غذایی نباشد.
چگونه یک رژیم پروتئین مناسب تهیه کنیم؟
آشنایی با پروتئین‌های غذایی و محاسبه مقدار کالری آن‌ها
برای این منظور می‌توانید از سایت‌ها و یا اپلیکیشن‌هایی که مقدار کالری و ارزش غذایی پروتئین‌ها را محاسبه می‌کنند بهره بگیرید. برای آماده کردن یک برنامه پروتئینی، غذاهای موردنظر خود را انتخاب کرده و کالری آن‌ها را محاسبه کنید.
محاسبه مقدار پروتئین موردنیاز روزانه
برای این منظور کافی است که وزن خود را در عدد ۱٫۶ گرم ضرب کنید تا مقدار پروتئین روزانه به دست آید. برای مثال اگر وزن شما ۹۰ کیلوگرم است ۹۰ را در ۱٫۶ ضرب می‌کنیم و حاصل آن یعنی ۱۴۴ به این معنی است که روزانه باید ۱۴۴ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی مصرف نمائید.
مصرف کافی پروتئین در هر وعده
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، تقویت عضلات و ارتقای سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
گنجاندن پروتئین‌های حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی
اگرچه پروتئین‌های حیوانی کامل‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند اما مصرف هم‌زمان این دو منبع غذایی به جذب بهتر مواد مغذی و ویتامین‌ها کمک می‌کند.
بر روی پروتئین‌های باکیفیت تمرکز کنید
گوشت تازه، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی تازه منابع اصلی پروتئین باکیفیت محسوب می‌شوند اما فرآورده‌های گوشتی صنعتی از ارزش غذایی مطلوبی برخوردار نیستند.
مصرف سبزیجات و میوه‌ها در رژیم پروتئین
مصرف میوه و سبزیجات در کنار غذاهای پروتئینی در جذب بهتر پروتئین‌ها و عملکرد بهینه فرآیندهای سوخت‌وساز مؤثر است.
نمونه‌ای از یک رژیم پروتئین ۷ روزه
روز اول
- صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب پز + دو عدد نان تست سبوس‌دار + یک لیوان شیر + یک عدد میوه (مثلاً سیب یا گلابی)
- ناهار: ۵۰ گرم گوشت ورقه‌شده کم‌نمک + لوبیا پخته‌شده + سالاد سبزیجات (مانند فلفل دلمه‌ای، هویج و نخودفرنگی)
- شام: یک برش گوشت بره‌کبابی متوسط + نصف سیب‌زمینی (ترکیب‌شده با دو قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون و یک لیوان شیر) + سبزیجات بخارپز (مانند هویج، کدوتنبل و کلم بروکلی) + یک کف دست نان سبوس‌دار
روز دوم
- صبحانه: موسلی + یک لیوان ماست + یک عدد میوه (مثل شلیل یا سیب متوسط و مقداری میوه خشک)
- ناهار: نصف سینه مرغ + سالاد سبزیجات (مانند کاهو، هویج، گوجه‌فرنگی و خیار) + یک عدد نان سبوس‌دار + یک‌چهارم آووکادو + دو قاشق چای‌خوری سس مایونز
- شام: دو عدد تخم‌مرغ آب پز + سالاد سبزیجات
روز سوم
- صبحانه: یک عدد مافین انگلیسی سبوس‌دار (یک نوع نان لقمه‌ای) + یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + یک عدد موز
- ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی + سالاد سبزیجات (مثلاً کاهو، خیار و گوجه‌فرنگی) + یک‌چهارم آووکادو + پنیر به‌اندازه دو قوطی کبریت + دو کف دست نان سبوس‌دار
- شام: ۱۳۰ گرم گوشت گاو بدون چربی + یک فنجان سبزیجات پخته‌شده (مانند هویج، قارچ، کرفس، فلفل دلمه‌ای و نخود برفی) + مقداری رشته‌فرنگی پخته‌شده + دو قاشق غذاخوری روغن کنجد برای پخت‌وپز
روز چهارم
- صبحانه: جو پرک و جو دوسر پخته‌شده + لاته
- ناهار: نخود پخته‌شده + سالاد سبزیجات (به عنوان مثال گوجه‌فرنگی، کرفس، پیاز و هویج) + جو پخته‌شده + یک عدد میوه
- شام: ماکارونی تهیه‌شده با گوشت چرخ‌کرده و سس گوجه‌فرنگی
روز پنجم
- صبحانه: جو دو سر پخته‌شده + یک لیوان شیر + یک عدد میوه + یک قاشق غذاخوری تخم کتان و عسل
- ناهار: نصف سینه مرغ کبابی + سبزی بخارپز (مانند مارچوبه، کلم بروکلی و نخودفرنگی) + اسفناج پخته‌شده
- شام: ۱۰۰ گرم ماهی کبابی + سبزیجات پخته‌شده (مثل گل‌کلم، کلم بروکلی و هویج)
روز ششم
- صبحانه: اسموتی موز و÷ شکلات حاوی غلات سبوس‌دار
- ناهار: ۱۳۰ گرم گوشت کبابی بدون چربی + برنج قهوه‌ای پخته‌شده + سبزیجات پخته‌شده (مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و پیاز)
- شام: اسموتی ماست و انبه تهیه‌شده با ماست یونانی، دارچین و عسل
روز هفتم
- صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب پز با یک‌چهارم آووکادو + لاته
- ناهار: ۱۳۰ گرم گوشت کبابی بدون چربی + هویج رنده‌شده + جوانه لوبیا
- شام: ۸۰ گرم مرغ کبابی + سالاد سبزیجات (مانند هویج، کرفس و خیار)
در مجموع اگر به دنبال تناسب اندام با کمترین عوارض هستید رژیم پروتئین بهترین راه حل است.مصرف پروتئین به تنهای باعث کاهش وزن میشود و برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید است قبل از شروع هرنوع رژیم پیشنهاد میشود با پز شک یا متخصص مشاوره انجام شود.